Fare dieci trazioni (pull-up) in pochi mesi è un obiettivo assolutamente raggiungibile con la giusta strategia, allenamento mirato e costanza. Le trazioni sono un esercizio complesso che richiede forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli delle braccia, della schiena e del core. Ecco una guida su come raggiungere il tuo obiettivo.
Prima di iniziare, è importante sapere a che punto sei. Se non riesci ancora a fare neanche una trazione completa, dovrai lavorare per migliorare la tua forza di base. Se riesci a fare alcune trazioni, puoi concentrarti sull'aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
Per migliorare le trazioni, è fondamentale sviluppare la forza nei muscoli coinvolti. Ecco alcuni esercizi da includere nel tuo programma:
Australian pull-up (o trazioni inverse): Questo esercizio è una versione più facile delle trazioni, eseguita con il corpo orizzontale. Aumenta gradualmente l’inclinazione del corpo per renderlo più impegnativo. https://www.youtube.com/watch?v=4Rhm1y-AYPI
Core: Un core forte è fondamentale per le trazioni. Esegui esercizi come plank, leg raises, o sit-up per migliorare la stabilità del tuo corpo durante il movimento.
Puoi dedicarti a un allenamento specifico per migliorare nelle trazioni. Questo allenamento si concentra sul ripetere il movimento stesso, ma in vari modi per progredire gradualmente:
Prime due settimane ( per chi inizia da 0 trazioni):
Esegui trazioni assistite: Usa una banda elastica o l' aiuto di una persona ( che ti tenga i piedi) per simulare il movimento delle trazioni. Gradualmente riduci l’assistenza man mano che guadagni forza
3. Esegui trazioni negative: Partendo con il mento sopra la barra (puoi saltare o usare una panca per aiutarti), concentrati sulla discesa lenta e controllata. Questo aiuterà a costruire forza nella fase eccentrica e ti renderà più forte nelle trazioni complete
4. Australian pull-up (o trazioni inverse): Questo esercizio è una versione più facile delle trazioni, eseguita con il corpo orizzontale. Aumenta gradualmente l’inclinazione del corpo per renderlo più impegnativo. https://www.youtube.com/watch?v=4Rhm1y-AYPI
5. Trazioni parziali: Inizia con un movimento parziale, salendo solo a metà barra, e aumenta gradualmente la distanza man mano che migliora la tua forza.
6. Progredire in incrementi: Se riesci a fare una o due trazioni, cerca di aggiungere una ripetizione ogni settimana o ogni due settimane, a seconda dei tuoi progressi. Se non riesci a fare neanche una trazione, prova a partire con le trazioni negative o assistite e costruisci lentamente fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.
terza e quarta settimana:
alto volume di ripetizioni e serie per arrivare a 4/5/6 ripetizioni senza l' ausilio della banda elastica o di una persona
allenamento per chi ha 3/4 trazioni:
iniziare con le trazioni zavorrate per aumentare in numero di ripetizioni. https://www.youtube.com/watch?v=VW2lRotXZ6Q
Ecco un esempio di programma settimanale che puoi seguire per migliorare nelle trazioni:
Allenamento 0 Trazioni: Prime 2 settimane
Lunedì/ Martedi/Mercoledi/ Giovedi' / Venerdi'/ Sabato
Il recupero è fondamentale per evitare il sovrallenamento e favorire la crescita muscolare. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore per notte e di seguire una dieta equilibrata con abbastanza proteine per sostenere la crescita muscolare. Includi anche carboidrati per avere energia durante gli allenamenti e grassi sani per il recupero.
Non aspettarti di fare dieci trazioni in poche settimane, a meno che tu non abbia già una base di forza solida. La chiave per raggiungere il tuo obiettivo è la progressione costante e il miglioramento graduale. Con il giusto allenamento, alimentazione e recupero, vedrai sicuramente dei progressi. Non mollare e mantieni la costanza!
Buon allenamento!
