programma di allenamento per la forza per il judo o bjj

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programma di allenamento per la forza per il judo o bjj

programma di allenamento per la forza per il judo o bjj

Un programma di allenamento per la forza deve concentrarsi su esercizi fondamentali che coinvolgono grandi gruppi muscolari e movimenti composti, con l'obiettivo di aumentare progressivamente il carico. Ecco un programma settimanale strutturato su 3-4 giorni di allenamento, suddiviso tra esercizi di spinta, trazione e gambe. Il volume e l'intensità variano in base all'esperienza e agli obiettivi individuali.

Linee guida generali:

  • Frequenza: 3-4 giorni a settimana.
  • Ripetizioni: 4-6 per i principali movimenti di forza (basso volume, alto carico).
  • Serie: 3-5 serie per esercizio.
  • Recupero: 2-3 minuti tra le serie pesanti per massimizzare il recupero.
  • Progressione: Aumenta il peso gradualmente man mano che sviluppi forza.

Programma settimanale di forza:

Giorno 1: Spinta (petto, spalle, tricipiti)

  1. Bench Press (Panca piana)
    • 4 serie x 4-6 ripetizioni
    • Focus su controllo e forza esplosiva nel sollevamento.
  2. Overhead Press (Spinta militare con bilanciere)
    • 4 serie x 4-6 ripetizioni
    • Lavora su spalle e tricipiti, mantenendo il core stabile.
  3. Dips
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni
    • Aggiungi peso se le esecuzioni sono troppo facili.
  4. Arnold Press con manubri
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni
    • Buona per aumentare la stabilità delle spalle.
  5. Push-up con zavorra
    • 3 serie x 8-10 ripetizioni
    • Se possibile, aggiungi un carico extra sulla schiena per stimolare ulteriormente i pettorali e tricipiti.

Giorno 2: Gambe (quadricipiti, femorali, glutei)

  1. Back Squat (Squat con bilanciere sulla schiena)
    • 4 serie x 4-6 ripetizioni
    • Esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nelle gambe.
  2. Deadlift (Stacco da terra)
    • 4 serie x 3-5 ripetizioni
    • Focalizzati sulla forma corretta, coinvolgendo glutei, femorali e schiena.
  3. Bulgarian Split Squat con manubri
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni per gamba
    • Ottimo per migliorare la forza unilaterale e la stabilità delle gambe.
  4. Leg Press (Pressa per le gambe)
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni
    • Lavora in profondità per stimolare i quadricipiti.
  5. Hip Thrust (Slancio dell'anca)
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni
    • Eccellente per rafforzare i glutei e il core.

Giorno 3: Trazione (schiena, bicipiti, avambracci)

  1. Pull-up (trazioni alla sbarra)
    • 4 serie x 4-6 ripetizioni
    • Aggiungi peso per aumentare l'intensità, lavorando sui dorsali e i bicipiti.
  2. Bent-over Row (Rematore con bilanciere)
    • 4 serie x 4-6 ripetizioni
    • Rafforza la schiena alta e bassa, oltre ai bicipiti.
  3. T-Bar Row (Rematore con barra a T)
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni
    • Stimola profondamente i muscoli della schiena.
  4. Barbell Shrug (Scrollate con bilanciere)
    • 3 serie x 8-10 ripetizioni
    • Focalizzati su contrazioni forti per i trapezi.
  5. Bicep Curl con bilanciere
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni
    • Usa un carico pesante per massimizzare la crescita dei bicipiti.
  6. Hammer Curl con manubri
    • 3 serie x 6-8 ripetizioni
    • Coinvolge anche gli avambracci e migliora la presa.

Giorno 4: Focus su core e stabilità (opzionale)

  1. Plank

    • 3 serie x 60-90 secondi
    • Mantieni il corpo rigido per sviluppare la resistenza del core.
  2. Russian Twist con palla medica

    • 3 serie x 20-30 ripetizioni (per lato)
    • Rafforza gli addominali obliqui e la stabilità rotazionale.
  3. Ab Wheel Rollout

    • 3 serie x 8-10 ripetizioni
    • Rafforza profondamente il core e la parte bassa della schiena.
  4. Pallof Press (con elastico o cavo)

    • 3 serie x 8-10 ripetizioni per lato
    • Eccellente per la stabilità e la resistenza antitorsione del core.
  5. Side Plank con sollevamento di gamba

    • 3 serie x 30-60 secondi per lato
    • Rafforza gli addominali laterali e migliora la stabilità dell’anca.

Progressione

Il principio chiave dell'allenamento della forza è la progressione del carico:

  • Aumenta gradualmente il peso settimanalmente, cercando di aggiungere tra il 2-5% del carico a ogni sessione, mantenendo la forma corretta.
  • Se non riesci ad aumentare il peso, aggiungi una ripetizione o una serie per continuare a stimolare i muscoli.

Recupero

  • Stretching: Esegui stretching dinamico prima di ogni sessione e stretching statico post-allenamento per migliorare la mobilità e prevenire infortuni.
  • Riposo: Lascia almeno 48 ore tra allenamenti degli stessi gruppi muscolari.
  • Alimentazione: Consuma una dieta ricca di proteine (circa 1.6-2.2 g per kg di peso corporeo) per supportare la crescita muscolare e il recupero.

Conclusioni

Questo programma fornisce una base solida per aumentare la forza generale, migliorando il controllo del corpo, la stabilità e la potenza in ogni movimento.