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L'integrazione durante una competizione Hyrox, come altre competizioni ad alta intensità e durata, è fondamentale per mantenere elevate le prestazioni, migliorare il recupero e prevenire cali energetici o crampi. Ecco una guida su come integrare prima, durante e dopo l'evento.

1. Prima della competizione

L'integrazione pre-competizione è mirata a fornire energia, migliorare la resistenza e ottimizzare la performance fisica. È importante cominciare con una buona alimentazione nelle ore precedenti, ma l'integrazione gioca un ruolo chiave per preparare il corpo all'intensa attività che lo attende.

Carboidrati complessi: Consumare una fonte di carboidrati complessi (come pasta integrale, patate dolci o avena) 2-3 ore prima della competizione fornisce energia a lunga durata.

Caffeina: La caffeina è nota per migliorare la resistenza e la concentrazione, quindi un integratore con 200-300 mg di caffeina circa 30 minuti prima della competizione può essere utile.

BCAA (aminoacidi ramificati): Gli integratori di BCAA (Leucina, Isoleucina, Valina) aiutano a prevenire il catabolismo muscolare e migliorano la resistenza. Un integratore di BCAA preso prima della gara può supportare la muscolatura durante gli esercizi intensi.

2. Durante la competizione

Durante una competizione come Hyrox, il corpo perde liquidi e sali minerali attraverso il sudore e viene sottoposto a sforzi fisici molto intensi. L'integrazione in questa fase è fondamentale per mantenere energia e prevenire disidratazione.

Bevande isotoniche o elettrolitiche: Per prevenire la disidratazione e reintegrare i sali minerali persi, una bevanda isotonica che contiene sodio, potassio, magnesio e calcio può essere molto utile.

Carboidrati a rilascio rapido: Durante la gara, è utile integrare con carboidrati facilmente digeribili (come gel energetici o barrette). Questi forniscono energia immediata per i muscoli senza appesantire lo stomaco.

BCAA: Può essere utile continuare ad assumere BCAA durante la gara, per aiutare nella protezione muscolare e prevenire la fatica muscolare.

In caso di una competizione lunga, è importante bere regolarmente e integrare con piccoli bocconi di carboidrati ogni 30-40 minuti, per mantenere un livello energetico stabile.

3. Dopo la competizione

Il recupero post-competizione è cruciale per ridurre l'infiammazione muscolare, rigenerare le riserve di glicogeno e riparare i tessuti danneggiati. Un adeguato piano di integrazione post-gara può fare una grande differenza nel recupero.

Proteine: Dopo la competizione, è importante assumere proteine (come un integratore di proteine del siero di latte) per favorire la riparazione muscolare. L'assunzione dovrebbe avvenire entro 30-60 minuti dalla fine della gara, con almeno 20-30 g di proteine.

Carboidrati: Per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, è fondamentale integrare carboidrati a rapido assorbimento (come succhi di frutta, banane, o un frullato proteico con carboidrati).

Creatina: Se la competizione è stata particolarmente intensa, un'integrazione di creatina può essere utile per migliorare il recupero muscolare e la performance nelle successive sessioni di allenamento.

Omega-3 e antiossidanti: Per combattere l'infiammazione e accelerare il recupero, gli integratori di omega-3 (come olio di pesce) e antiossidanti (come vitamina C, vitamina E o curcumina) possono supportare il processo di recupero muscolare.

Conclusioni

Una corretta integrazione prima, durante e dopo una competizione Hyrox è essenziale per massimizzare le performance, prevenire infortuni e favorire un recupero rapido. Ogni atleta dovrebbe adattare l'assunzione di integratori in base alle proprie necessità individuali, testando diverse opzioni durante l'allenamento per capire cosa funziona meglio per il proprio corpo.